[ 홈트 ]저중량 고반복 운동으로 근력을 향상시키는 효과적인 방법

 

저중량과 고반복 운동은 근력을 향상시키는 효과적인 방법 중 하나입니다.

이 방법은 상대적으로 가벼운 중량을 이용하고 반복 횟수를 높여 근육을 지속적으로 자극하는 것을 목표로 합니다.

아래에서는 저중량과 고반복 운동을 통해 근력을 향상시키는 방법에 대해 상세히 안내해 드리겠습니다.

1. 운동 선택:
   저중량과 고반복 운동에 적합한 운동을 선택하세요. 대표적인 예로 바벨 컬, 덤벨 숄더 프레스, 레그 익스텐션, 레그 컬, 푸쉬 다운 등이 있습니다. 이러한 운동은 근육의 자극을 유지하면서도 부상의 위험을 줄일 수 있습니다.

2. 중량 설정:
   상대적으로 가벼운 중량을 선택하세요. 일반적으로 50-60%의 1차 대략적 중량을 사용하며, 적절한 중량으로 시작한 후 필요에 따라 조절하세요. 중량은 충분한 반복 횟수를 유지하면서도 근육을 지속적으로 자극할 수 있어야 합니다.

3. 반복 횟수:
   고반복 횟수를 지향하세요. 대체로 15-20회의 반복 횟수를 선택하고, 근육의 피로를 느낄 수 있는 정도로 진행합니다. 반복 횟수가 쉽게 완료되는 경우 중량을 약간 늘리거나, 기술적인 어려움을 추가하여 도전적인 운동을 유지할 수 있습니다.

4. 세트 및 휴식:
   한 운동을 수행한 후 적절한 휴식을 취한 후 다음 세트로 넘어가세요. 1-2분 정도의 휴식을 취하는 것이 일반적입니다. 3-4세트를 수행하며, 근육을 충분히 자극할 수 있도록 반복하세요.

5. 정확한 자세와 기술:
   올바른 자세와 기술을 유지하는 것이 중요합니다. 자세와 기술이 흔들리거나 흐트러지는 경우, 근육이 적절하게 자극되지 않을 수 있으므로 주의해야 합니다. 필요에 따라 전문가의 조언을 받아 자세와 기술을 개선하세요.

6. 집중과 의식적인 운동:
   저중량과 고반복 운동을 할 때 집중하고 의식적으로 근육을 수축하세요. 근육 수축을 명확하게 느끼고, 근육의 작동 범위를 최대한 활용하도록 노력하세요.

7. 진전 기록:
   근력 향상을 추적하기 위해 진전을 기록하세요. 운동 중 사용하는 중량, 반복 횟수, 세트 수 등을 기록하여 일정 기간마다 비교하고 개선될 수 있도록 계획하세요.

8. 균형과 다양성:
   균형 있는 근력 훈련을 위해 모든 근육 그룹을 포함한 다양한 운동을 수행하세요. 상체와 하체, 큰 근육과 작은 근육 모두에 동등한 관심을 기울이세요.

 

 

 

근성장을 목표로 근력운동을 하는데 있어 저중량 고반복 근력운동을 할지 고중량 저반복 근력운동을 할지 고민이신가요? 최신 연구들에서 세포 수준에서의 근성장 신호를 분석해본 결과, 고중량 저반복 근력운동과 저중량 고반복 근력운동 모두 동일한 근성장 신호 전달을 주는것으로 밝혀지며 근육량을 늘리는데 있어 두 근력운동 방법 모두 동일한 효과를 주는것으로 나타났습니다.

근력운동을 하는데 있어 본인이 원하는 목표가 무엇인지 정확히 알고 근력운동을 하시는게 무엇보다 중요합니다. 근력 증가, 근성장, 파워 증가, 근지구력 향상 등 여러 근력운동에 따른 세포 수준에서의 적응이 존재하는 가운데, 근성장에서 만큼은 저중량 고반복과 고중량 저반복의 근력운동 방법이 차이가 없는 만큼 본인이 원하시는 근력운동의 목적이 무엇인지 먼저 파악하신 후 알맞은 운동방법을 선택하실 수 있었으면 좋겠습니다.

근성장은 저중량 고반복, 고중량 저반복이 동일한 효과를 나타내며
근력은 저중량 고반복 보다 1RM에 가깝게 훈련하는 고중량 저반복이 더 나은 효과를 보이고
파워는 1RM에 가장 가깝게 하는 파워 트레이닝 (90%-1RM, 1-4 rep)이 가장 효과 좋습니다.
반면 근지구력의 경우 저중량 고반복의 운동 방법이 근육 내 에너지 대사와 피로물질 관련 대사 스트레스를 최대로 유발할 수 있음으로 가장 좋은 효과를 나타내죠.

근력운동 시 부상의 위험도 간과할 수 없는 요소 입니다.
저중량 고반복 근력운동은 고중량을 다루는 근력운동 보다 부상의 위험이 현저히 낮아지니 부상이 잦으신 분들께는 저중량 고반복 운동을 권해드립니다.