[ 홈트 ] 코어 강화를 위한 홈트레이닝 동작 7가지

코어 강화를 위한 홈트레이닝 동작들은 전신의 중심인 복부, 허리, 엉덩이 근육을 강화하고 안정성을 향상시키는 데 도움을 줍니다. 아래에는 코어 강화를 위한 홈트레이닝 동작들을 안내해 드리겠습니다.

1. 플랭크:
   - 팔꿈치와 발끝을 바닥에 대고 몸을 일직선으로 유지합니다.
   - 복부와 등의 근력을 강화하고 전신의 안정성을 향상시킵니다.
   - 최대한 오래 유지할 수 있는 만큼 플랭크 자세를 유지합니다.

2. 크런치:
   - 등을 바닥에 대고 다리를 구부려 발을 바닥에 대고, 손을 귀에 대거나 가슴 앞에 놓습니다.
   - 복부 근육을 수축시켜 상체를 일으킵니다.
   - 복부 근육을 강화하고 코어를 탄탄하게 만듭니다.

3. 바이시클 크런치:
   - 등을 바닥에 대고 다리를 곧게 펴놓고, 손을 귀에 대거나 가슴 앞에 놓습니다.
   - 한 쪽 다리를 앞으로 끌어당기며 상체를 돌리고, 반대 쪽 다리와 팔도 함께 움직입니다.
   - 복부, 허벅지, 엉덩이 근육을 강화하고 전신의 안정성을 향상시킵니다.

4. 사이드 플랭크:
   - 측면으로 누워 팔꿈치와 측면 발목을 바닥에 대고 몸을 일직선으로 유지합니다.
   - 옆구리와 허리 근육을 강화하고 코어의 안정성을 향상시킵니다.
   - 한 쪽 측면을 일정 시간 유지한 후 반대쪽으로 돌아가서 반복합니다.

5. 다리 올리기:
   - 등을 바닥에 대고 다리를 곧게 펴놓습니다.
   - 복부 근육을 사용하여 다리를 일으킵니다.
   - 하체 근력을 강화하고 복부 근육을 중점적으로 운동시킵니다.

6. 로우 플랭크:
   - 팔꿈치와 발끝을 바닥에 대고 몸을 일직선으로 유지합니다.
   - 복부, 등, 엉덩이, 허벅지 근육을 강화하고 전신의 안정성을 향상시킵니다.
   - 플랭크 자세에서 손을 바닥에 두고 상체를 낮추는 동작을 반복합니다.

7. 러시안 트위스트:
   - 등을 바닥에 대고 다리를 약간 구부립니다.
   - 상체를 등의 중심을 중심으로 좌우로 비틀어 옆구리 근육을 자극합니다.
   - 복부, 옆구리, 허리 근육을 강화하고 허리의 유연성을 향상시킵니다.

이러한 코어 강화 동작들은 개인에 따라 조정할 수 있습니다. 각 동작을 자신의 체력과 목표에 맞게 조절하고, 안전한 자세를 유지하여 꾸준히 실천해야 합니다. 코어 강화를 위해 일정한 운동 스케줄을 유지하면 자세의 안정성과 체력이 향상되며 다른 운동 활동에서도 도움이 됩니다.

 

새로운 코어강화 운동 추천

1. 바이시클 크런치(Bicycle Crunch) : 런지를 하는 것과 유사하지만, 더 많은 탄성 운동이 함께 이루어집니다.

2. 태양절(Dead Bug) : 두 발과 팔을 함께 뻗은 상태로 바닥에 누워 각각 한쪽의 다리와 반대쪽 팔을 교차하며 인사말을 하는 동작을 한다.

3. 하겐(Hayden) : Lie on your back with your arms and legs extended straight up towards the ceiling. 숨을 들이며, arm과 leg를 부드럽게 위 아래로 움직이며 코어를 강화할 수 있습니다.

4. 팔레트(Plank Pull Through) : 플랭크 자세를 취한 뒤에, 텐션 밴드나 다리 매듭(rope knot)을 잡고 왼쪽으로 당겨 윗몸을 일으킨다.

5. 러셀(Reverse Snow Angel) : Lie on your stomach with your arms extended straight out to your sides. 두 다리를 저글링하듯 머리를 들면서 팔을 올리면 일으키는 감각을 느낄 수 있습니다.

위 운동들은 코어강화에 효과적이며, 입문자부터 전문가까지 누구나 쉽게 따라할 수 있는 운동들입니다.